Седем ефикасни стратегии за (само)контрол на храненето на работното място

Как да избегнем трупането на килограми зад бюрото

Материалът е изготвен от Ивета Любенова, специалист по хранене и физическа подготовка

     Съвременните изследвания в областта на храненето разкриват, че за мъжете, които седят зад бюрата си повече от шест часа на ден има почти два пъти по-голяма вероятност да са с наднормено тегло, за разлика от тези, които седят под 45 минути дневно. Жените имат малко по-добър резултат, прекарвайки на крак в офиса средно по 20 минути повече от мъжете. И в двата случая, както се оказва, заседналият начин на работа е сериозен здравословен проблем и за двата пола, тъй като всеки един от нас прекарва над 1/3 от живота си на работното място.

     За никого не е тайна,  че заседналият стил на работа (и начин на живот) допринася драматично за растящата честота на случаи на затлъстяване през последните 20 години. Думата "драматично" е използвана не случайно - изследване, проведено в САЩ, показва, че човек със заседнал начин на работа може да се окаже с Индекс на телесна маса (BMI - най-често използваната мярка за категоризация на теглото) с цели 3.3 пункта по-висок, от човек с по-раздвижена работа. Т.е., ако сте високи 168 см., това може да означава увеличаване на теглото от 64 на 71 килограма! На местна почва положението не е по-благоприятно. По последни данни на проучване на храненето на населението в България се оказва, че мъжете със свръхтегло са около 43%, а тези със затлъстяване около 30%. При жените резултатите са около 32% със свръхтегло и близо 27% със затлъстяване.

     Сега, след като научихме фактите, ето и добрата новина: можете да продължите да харесвате и да работите не толкова подвижната си работа и едновременно с това да се поддъжате във форма. Ето как:

• Не забравяйте да се храните. Много е лесно денят Ви бързо да мине в срещи, имейли и телефонни обаждания, преди да разберете в късния следобед, че не сте се хранили от закуска. Вашето тяло, обаче, има нужда от енергия, за да издържите успешно цялата динамика на ежедневието. Поставете си за задача да имате здравословен и вкусен обяд, заедно с 1-2 леки и здравословни междинни хранения през деня. Отлични опции за това са плодовете и зеленчуците, ядки, кисело мляко, протеинови барчета и много други. Дори може да си позволявате полуготови храни, стига да четете етикетите и да избягвате високо калоричните и силно солени варианти.

• Компенсирайте. Станете по-активни, за да компенсирате заседналия си начин на работа. Започнете да ходите на фитнес, пробвайте разходка сутрин преди работа или си организирайте някакво редовно занимание със семейството. Може дори да си вземете няколко фитнес аксесоара за вкъщи - комплект малки гирички, въже за скачане и др., които ще Ви позволят да тренирате у дома, независимо от времето.

• Реорганизирайте социалната си мрежа. Има голяма вероятност вашите приятели и колеги да имат нужда от помощ също толкова, колкото и Вие. Така че, опитайте някои нови занимания, които не са свързани с храна. Вместо вечеря, организирайте игра на тенис на маса или волейбол веднъж на две седмици, разходка по време на обедните почивки или пък групово посещение на тае-бо, пилатес, танци. Подкрепата от колеги и приятели е особено важна, когато човек изгуби мотивация и е готов да се откаже от новите начинания.

• Избягвайте храненето от скука. Добра идея е да сложите автомата за снаксове, както и бисквитите в офиса в черния списък с храните си. Вместо това се заредете със стратегически здравословни храни като ябълки, пълнозърнест хляб, ядки, печени соеви зърна, ниско-калорични  енергийни (протеинови) десерти, които ще Ви заредят с необходимата енергия без да добавят сантиметри към талията Ви. Ако предварително знаете, че няма да издържите на изкушението (което е нормално и се случва на повечето от нас), тогава планирайте предварително кога и колко ще консумирате от любимите си не толкова здравословни храни, за да не прекалите с тях. Дръжте винаги и бутилка с вода до бюрото си - така ще имате какво да правите, когато сте стресирани и ще Ви попречи да се храните, когато всъщност не сте гладни.

• Разнообразете рутината си. Ние всички имаме своите малки социални ритуали като да минем през баничарницата или нон-стопа на спирката преди работа за топло кафе и баничка. Разбира се, можете да запазите този ритуал, но го правете от време на време, не всеки ден. Ако искате да направите големи промени в живота си, опитайте да започнете с малки като например да намалите захарта в кафето и баничката с високопротеинов шейк с мляко. Така ще спестите огромно количество калории и ще сте консумирали около 160 вместо 660!

• Оставете технологията. Всички знаем колко удобни са съвременните средства за комуникация, на дали ние контролираме тях или те контролират нас? Доколкото Ви е възможно, възползвайте се от всички възможности, които имате през деня да ставате и да се движите. Предавайте документите лично, използвайте стълбите вместо асансьора, заменете скучния стол с швейцарска топка, за да подобрите стойката си; паркирайте по-далеч от обичайното, за да си направите освежаваща разходка до офиса сутрин. Ще бъдете изненадани как малки промени като тези могат да повишат енергията Ви и да помогнат да влезете във форма. Още за начините за развижване по време на работа прочетете тук.

• Правете информиран избор. Независимо дали се храните в офиса или излизате до някой ресторант за обяд, опитайте се да правите осъзнат избор на храната си. Научете се как да се храните оптимално и обърнете внимание колко по-добре се чувствате след всеки здравословен избор. Повечето заведения и ресторанти предлагат здравословни варианти в менюттата си, така че защо да не опитате нещо ново следващия път?

    

     Днес всеки трети българин е със свръх тегло, а всеки пети - със затлъстяване. Това, че работата Ви е свързана със седене в офиса не означава, че трябва да сте част от тази статистика! Внедряването на повечето от гореизброените прости стратегии в работния Ви ден ще Ви доближи с една (а защо не и с повече!) крачка до формата и здравето към които се стремите.